۱۲ تمرین ورزشی ایزومتریک

۱۲ تمرین ورزشی ایزومتریک

۱۲۰۶۶
کامنت ۰
۱۱:۰۲ ۱۳۹۲/۰۷/۲۳
۱- زانو را روی تخت فشار دھيد. کلاھک  زانو را تا جايی که می توانيد  سفت کنيد. ۵ ثانيه اين حالت را حفظ کنيد و مجددا  تکرار کنيد.


۲- پا را کاملا کشيده نگه داشته حالا حدود ١۵ سانتيمتر از سطح زمين بلند کرده و ۵ ثانيه نگه داشته و به حالت اول برگرديد. مجددا تکرار کنيد.


۳- روی زمين به پشت دراز بکشيد و زانوھا را خم کنيد.  حالا تا جايی که می توانيد زانوھا را از ھم باز کرده و بعد مجددا به ھم نزديک کنيد. به ھمين ترتيب تکرار کنيد.


۴- روی زمين به پشت دراز بکشيد و زانوھا را خم کنيد. حالا ھردو زانو را ھمزمان با ھم به ترتيب به راست و چپ بچرخانيد و به ھمين ترتيب تکرار کنيد. شانه ھای شما در تمام مدت با زمين تماس داشته باشند.


۵- بايستيد.  زانوھا را صاف نگه داريد. حالا روی پنجه پا به سمت بالا و پايين حرکت کنيد. ٣٠ بار تکرار کنيد.


۶- روی لبه تخت بنشينيد.  به کمک سفت کردن عضلات ران، زانو را بالا آورده و صاف نگه داريد. ۵ ثانيه در اين وضعيت بمانيد و سپس به حالت اول برگرديد. مجددا تکرار کنيد.
 

۷- روی تخت به پشت دراز بکشيد و زانوھا را خم کنيد. حالا تا جايی که می توانيد باتک خود را از زمين بلند کرده و ۵ ثانيه نگه داريد. مجددا به حالت اول برگشته و حرکت را تکرار کنيد.


۸- به پشت دراز بکشيد.زانوھا صاف باشند. حالا يکی از زانوھا را خم کرده و به سمت قفسه سينه بکشيد. در ھنگام انجام حرکت کمر شما صاف و روی زمين باشد. دقت داشته باشيد در اين حرکت ابتدا ٣٠ بار برای اندام راست تکرار کنيد و بعد از اتمام آن برای اندام ديگر تکرار کنيد.


۹- به شکم دراز بکشيد و پاھا را صاف نگه داريد.حالا يک پا را به طور کامل به طرف بالا حرکت دھيد. ۵ ثانيه نگھ داشته و مجددا تکرار کنيد.


۱۰- به پھلو دراز بکشيد و زانوھا را کشيده نگھداريد.حالا پای بالايی را به سمت بالا حرکت دھيد و ۵ ثانيه نگھ داريد. دقت داشته باشيد که زانوھا خم نشده و بدن و پاھا به سمت جلو منحرف نشود.


۱۱- به شکم دراز بکشيد. دستھا را روی کمر قرار دھيد. حالا سعی کنيد در حالی که شانه ھا را به ھم نزديک می کنيد سر و شانه ھا را به بالا حرکت داده و ۵ ثانيه نگھداريد. حالا به حالت اول برگشته و مجددا تکرار کنيد.


۱۲- به پشت دراز بکشيد. زانوھا خم باشد. حالا به آرامی ابتدا سر و سپس شانه ھا را بلند کرده و تا جايی که می توانيد به حالت نشسته درآييد. ٢ ثانيه نگھداريد.  به حالت اول برگشته و مجددا تکرار کنيد.


توجه:  حتما ھفته ای ٢ تا ٣ بار شنا را در برنامه ورزشی خود قرار دھيد.
از پزشک بپرسید
کلینیک آنلاین پزشکی
در بحث شرکت کنید
ورود